Великий поэт Осип Мандельштам поборол бессонницу стихами, он писал – «Бессонница. Гомер. Тугие паруса. Я список кораблей прочел до половины…» и именно строки из стихотворений, а не слоны или козы, помогали ему заснуть. Поэт пришел к этому инстинктивно, задолго до того, как медики сделали вывод, что сердце человека обладает способностью изменять ритм работы в такт ритму стиха. Однако, далеко не все люди, страдающие бессонницей, поклонники поэзии. Как же быть тем, кто не любит читать стихи?

Первое что не стоит делать – это пить таблетки. Они, как известно, помогают меньше всего. Выпив снотворное, вы как бы берете сон в долг под огромные проценты, даже не задумываясь о том, какой урон здоровью он наносит. Придет время, когда вам придется расплачиваться по счетам и тогда вы либо заработаете себе рикошетную бессонницу, либо станете зависимым от лекарств. Бывает и так что человек заменяет прием таблеток алкоголем и в итоге бессонница перерастает в абстинентный синдром. Не лучше ли записаться на прием к специалисту? Поверьте, это принесет куда больше пользы!

Бессонница может быть результатом следующих заболеваний: абструктивного или центрального апноэ (остановка дыхания во сне), синдрома беспокойных ног (дрожь в ногах или мурашки по коже, подергивание конечностей или жжение) и многих др. В этом случае врач обратит основное внимание не на бессонницу, а на заболевание, которое мешает вам заснуть сладким сном.

Порой причиной может служить психологическое состояние больного – страх, неприятные ассоциации, связанные со ссорой в комнате или нежелательной близостью с партнером. В этом случае поможет смена обстановки.

Причину бессонницы зачастую человек может обнаружить самостоятельно и сделать это лучше доктора. Все дело в том, что в программе наших медицинских вузов, проблемам, связанным с расстройством сна уделяется очень мало времени и внимания. Нет у нас и врача – сомнолога, как в Западных странах. Возможно, поэтому наши специалисты при диагнозе бессонница, не задумываясь, выписывают снотворное.

Американцы провели социологический опрос и выяснили, что в США расстройством сна страдают около 80 млн. взрослых людей. Из них у 30% оно носит хронический характер. Эти исследования показали, что проблема бессонницы весьма серьезна и американские специалисты пересмотрели свои взгляды на ее решение. Однако у нас новые методы борьбы с нарушением сна только сейчас начинают использоваться.

На данный момент в нашей стране открыто всего лишь 5-6 сомнологических центров, оказывающих людям квалифицированную помощь в борьбе с отсутствием сна. Однако если в вашем регионе подобных центров нет, отчаиваться не стоит. Большинство методик можно опробовать самостоятельно. Мы проконсультировались с заведующим лабораторией сна санатория «Барвиха» Романом Бузуновым и выяснили что, самым страшным врагом сна является страх.

С каждым было так, что перед предстоящим ответственным событием вы не могли заснуть, ворочались всю ночь, обдумывая предстоящий день и переживая, что вам завтра рано вставать и ехать на работу. Бессонная ночь проходит очень долго, и на утро вы чувствуете себя разбитым. Вечером, вернувшись домой, вы решаете немного отдохнуть и засыпаете на час-полтора. После такого отдыха вы вновь не можете заснуть ночью и еще больше думаете и волнуетесь уже о завтрашнем дне. Волнение и мысли, одолевающие вас, становятся поводом для выброса в кровь адреналина. Человек в таком положении очень старается заснуть: считает коз, баранов, слонов, и т.д., но сон так и не приходит. Нескольких подобных вечеров достаточно для того, чтобы закрепился страх перед засыпанием, а отсюда и бессонница. Как же быть в такой ситуации?

Первое правило – начните меняться после первой бессонной ночи. Если в следующую ночь вы вновь не захотите заснуть – не заставляйте себя. Займитесь любимым занятием, проведите время с толком, не думая и не переживая о том, что будет завтра. Любой здоровый организм на следующий день сможет с помощью гормонов восполнить недостаток сна. Если вы проведете вечер с удовольствием, то на следующий день у вас не будет страха перед сном и вы, скорее всего, заснете сладким детским сном.

Исследования показали, что разница между сном до и после бессонницы в течение месяца не превышает получаса. А значит, днем мы способны восполнить ночной недосып, однако насладиться процессом не получится, так как досыпать придется урывками. Отсюда и вывод – дело не в том, что мы спим меньше. И пытаться действовать под девизом «Если долго мучиться, что-нибудь получиться», здесь нельзя!

Интересный тест провели все те же американцы. Они собрали сто человек и измерили время их обычного засыпания. На следующий день организаторы предложили людям приз в денежном эквиваленте, победить должен был тот, кто первым заснет. Так вот скорость засыпания испытуемых увеличилась в три раза. Произошло это потому, что люди осознано, старались быстрее заснуть, а, как известно, этот способ не эффективен.

Банальные, на первый взгляд, рекомендации врачей – сомнологов помогут вам резко исправить положение. Главное прислушаться к ним и начать действовать.

Не менее важно, в борьбе с бессонницей, соблюдать режим сна. Вставать, как впрочем, и ложиться, нужно в одно время, не обращая внимания на выходные, будни, праздники и т.д. Если заснуть не получаете не валяйтесь в кровати, люди на самом деле спят куда больше, чем требует их организм. Ведь для человека, не испытывающего проблемы со сном, это занятие весьма приятное. А вот тем, у кого проблемы имеются время сна как раз нужно сократить. Конечно, идеальным было бы проходить терапию по сокращению времени сна под наблюдением специалиста, однако мы понимаем, что это для многих не осуществимая мечта. Поэтому, мы предлагаем вам некоторые рекомендации, которые помогут в борьбе с расстройством сна путем его уменьшения.

Радикальный способ подходит только для молодых людей. На первом этапе выясняется, сколько часов человек спит ночью. Как правило, время ночного сна составляет 5 часов. Далее ему разрешают проводить в постели только эти 5 часов, ни минутой больше, ни минутой меньше. После того, как он  беспробудно спит отведенные ему часы, к ним добавляют еще полчаса. И он снова спит. После добавляется еще полчаса. Происходит это до тех пор, пока вновь не появляются трудности с засыпанием. Как только бессонница дает о себе знать, последние (добавленные) 30 минут вычитаются, оставшееся время сна считается оптимальным.

С пожилыми людьми система работает немного иначе. Сначала им предлагают вспомнить, сколько часов они спали до того, как появилась бессонница. Зачастую бывает так, что человек выйдя на пенсию, ложится и встает поздно. Если раньше, когда он еще работал, время ночного сна составляло, допустим, 7 часов, то теперь оно так и осталось 7-часовым, но к нему приплюсовалось «лишнее» время, когда человек ворочается и мучается от того, что не может заснуть. После установления времени обычного сна, как и в примере с молодыми людьми, от него отнимается час и дальше все идет по сценарию описанному выше. Подойдет такой способ и тем, кто считает, что ночью не спал вовсе. Однако надо знать, что такое ощущение чаще бывает у тех, кто склонен к депрессивным состояниям, и оно является ни чем иным как иллюзией.

Есть способ, который подойдет как молодым, так и пожилым. Заключается он в следующем: человек должен пытаться заснуть не более пятнадцати минут, если за это время сон так и не пришел, срочно вставайте и не пытайтесь лечь в течение часа. По прошествии этого времени вновь попробуйте заснуть, если ваша попытка не увенчалась успехом, вставайте – и так до победного конца. Для того чтобы нормализовать сон, как правило, необходимо 10-15 таких подъемов.

Важны в процессе засыпания и спады активности организма. Специалисты рекомендуют ложиться именно в это время. У человека, живущего в обычном ритме жизни, подобные спады приходятся на дневные часы между 3-5 часами дня, ночными между 11-1 ночи и утренними 4-5 часами утра. Если пересидеть спад с 11 до 1 ночи, то человек, скорее всего не сможет уснуть до следующего спада в 4 утра. Если подобное явление происходит не постоянно, то вы можете спокойно воспользоваться появившимся временем и заняться любимым делом, не переживая за завтрашний недосып.

Сон никак не влияет на успех при сдаче экзамена или проведение важных переговоров. Опасен недосып только для тех людей, чья работа связана с риском или имеет монотонный характер. В случае если вы постоянно пересиживаете время так называемого спада, мы рекомендуем сдвинуть его часы за счет времени подъема или засыпания. Сделать это можно без труда, но вам понадобится две недели.

Если вы не можете заснуть, главное не делайте из процесса засыпания ритуал или священнодействие. Лучше примите теплую ванну, понежьтесь под светом аромолампы или послушайте диск со спокойной приятной слуху музыкой. Также весьма эффективна валериана от бессонницы.

Что бы вы ни выбрали, главное чтобы ваш метод помогал вам заснуть. Как только вы найдете свой способ борьбы с бессонницей, начните повторять его ежедневно перед сном, пока это не войдет в привычку. Научитесь получать удовольствие от отхода ко сну, и тогда вам больше не придется пересчитывать стада баранов прыгающих через ограду, и вы больше никогда не вздрогнете от пожелания «Спокойной ночи!»