Окончилась очередная рабочая неделя, успешная или не очень. Каждый ее день, несмотря на непредсказуемость нашей жизни, включал в себя несколько обязательных ритуалов, помогающих нам вставать по утрам, поддерживать привычный ритм и справляться с наваливающейся работой. И выпить чашечку кофе среди них, наверняка, самый популярный. Можно не сомневаться, что это касается большинства наших читателей.

Не стоит рассказывать о субъективно переживаемой пользе и удовольствии от кофе. Помимо прилива сил, повышения ясности мысли и отсрочки усталости, кофе имеет просто неотразимый аромат, дарящий миллионам людей чувство комфорта. Но насколько здорова эта привычка с медицинской точки зрения? И что является безопасной нормой кофе для разных групп людей? Это мы попробуем прояснить в нашей статье. 

Что мы пьем и сколько?

Начнем с состава. Что же мы завариваем в кипящей воде и что экстрагируем под паром в эспрессоварках? Состава сухого вещества кофейных зерен чрезвычайно сложен, но если разбить его на базовые группы веществ, получим следующую картину: кофеин 07,-2,5%, белки 10-19%, жиры 9,5-18%, углеводы (различные сахара) 5-12%, минеральные вещества 4-5%, органические кислоты 4-11%.
При этом цвет обжаренных зерен и готового напитка обеспечивается в основном сахарами зеленых зерен, которые карамелизуются под воздействием высоких температур во время обжарки. Свою лепту в этот оттенок вносят и различные азотосодержащие вещества, выделяющиеся при метаморфозе белковых молекул.

За чудесный аромат кофе отвечает вовсе не самое говорящее вещество, кофеин, напротив — он практически ничего не привносит в цвет и запах кофе. Кофейный аромат является сложнейшей симфонией примерно двухсот различных нестабильных летучих веществ, которые носят названия кофеоля. Их летучесть и нестабильность — главный аргумент, почему в идеале стоит обжаривать кофе непосредственно перед употреблением.

Как же вся эта сложная химия влияет на наше здоровье при ежедневном употреблении? Начнем с важнейшего действующего вещества кофе, алкалоида кофеина, вызывающего у нас слабую (а иногда и не очень) зависимость. Он учащает пульс, повышает кровяное давление и нашу работоспособность, а также обладает мочегонным эффектом. На этих свойствах во многом и основаны медицинские выгоды и риски употребления кофе.

Общие нормы дозировки кофеина мы уже разбирали в статье о потенциальных рисках употребленияпопулярных газированных напитков. Однако их следует дополнить и расширить. Напомним, что смертельной дозой кофеина является 0,2 грамма на килограмм веса (порядка 10-15 грамм для здоровых женщин и мужчин) в сутки. Учитывая, что в каждых 100 граммах (100 миллилитрах) готового напитка содержится порядка 80-100 миллиграмм кофеина, то для достижения окололетальной дозы следует проглотить около 10 литров кофе в сутки. Лишь редкий любитель кофе способен на такое, однако не следует приближаться даже к десятой части подобного «рекорда», так как она почти неизбежно будет сигнализировать о кофеиновой зависимости.

Безопасной дневной дозой кофе для взрослого человека можно считать не более 400-500 миллилитров, т.е. порядка 3-4 традиционных чашек крепкого кофе. Для беременных женщин эта норма ниже в 2 раза, т.е. не больше 1, максимум 2 чашечки кофе. Кстати, эти указанные 2 чашки — оптимальны для всех здоровых взрослых людей, с точки зрения врачей. Женщинам, особенно начиная со среднего возраста, вообще следует быть осторожней с кофе и кофеинсодержащими напитками, однако об этом — немного ниже.
Сначала рассмотрим целиком медицинские доводы полезности умеренного употребления кофе.

Под знаком плюс

1. Почки. Мочегонный эффект кофе препятствует кристаллизации оксалата кальция в почках и тем самым уменьшает риск мочекаменной болезни.

2. Печень и кишечник. Масштабные исследования, проведенные в США с участием 46 тысяч человек, указывают на то, что среди людей, регулярно пьющих кофе, желчекаменнная болезнь встречается на 40% реже (из-за присутствующей в нем горечи, обеспечивающей желчегонный эффект). К тому же, по данным ученых из Японии и Германии, зарегистрирована способность кофе снижать вероятность развития рака печени и прямой кишки.

3. Мозг. Португальские ученые установили, что регулярное употребление кофе препятствует развитию болезни Паркинсона. Для женщин, балующих себя кофе, снижение риска паркинсонизмов составляет 14%, а для мужчин даже 25%. Коллеги португальцев, нейробиологи из университета Южной Флориды, выявили другую замечательную способность кофеина — разрушать белковые бляшки на нейронах, которые вызывают болезнь Альцгеймера. Пока что эксперименты были проведены лишь на мышах, однако эффект кофеина оказался впечатляющим.

4. Диабет 2-го типа. По результатам исследований финских ученых, привычка пить кофе снижает риск диабета второго типа по сравнению со средним на 29% у женщин и на 27% у мужчин. Подобный эффектобнаружен и в результате массовых исследований Health Prefessionals Follow-up Study и Nurses’ Health Study. Причина — содержащаяся в кофе хлорогеновая кислота, корректирующая метаболизм глюкозы.

5. Помимо иных позитивных эффектов кофеина и регулярного употребления кофе, стоит отметить наличие в нем группы благотворно влияющих на организм антиоксидантов, таких как упомянутая хлорогеновая кислота и меланоидины. Замечена также способность кофеина облегчать проявления астмы.

А теперь о неприятном

О вреде кофе говорилось немало и часто не совсем компетентно. Зачастую под ним подразумевают вред от злоупотребления кофеином или кофеиновую зависимость. Нужно сказать, что действие средней дозы кофеина продолжается примерно 3 часа, однако выводится из организма он гораздо медленней, что создает предпосылки для незаметной передозировки. Но чем может навредить даже далекое от передозировок употребление кофе?

1. Кровеносные сосуды и сердце. Учащая сердечный ритм и заставляя давление повышаться, а сосуды сужаться, регулярные дозы кофеина несколько негативно влияют на их состояние и тем самым повышают вероятность атеросклеротических повреждений. Исследователи из Коста-Рики выяснили, что регулярное употребление кофе (по нескольку чашек в день) повышает риск инфаркта миокарда на 30%. Более того, в составе кофе присутствуют липиды и дитерпены, которые оказывают атерогенный эффект, т.е. способствовать развитию атеросклероза. Количество дитерпенов в кофейном напитке очень зависит от способа приготовления: их значительно больше в кофе, который готовят методом кипячения и совсем немного в эспрессо и американском фильтрованном кофе. Так или иначе, доказано, что регулярное употребление сваренного кофе приводит к повышению холестерина. Также имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к 17% снижению холестерина крови.

2. Скелет и суставы. Исследования, проведенные в Финляндии, выявили, что риск развития ревматоидного артрита в 2 раза выше у людей, регулярно пьющих кофе. Также доказана способность кофе вымывать кальций из костной ткани, что повышает вероятность развития остеопороза, в особенности у женщин. Причем с возрастом этот риск лишь возрастает.

3. Нарушения сна и бессонница. Это естественные побочные эффекты стимулирующего воздействия кофеина, часто в купе со стрессом. Чувствительность к кофеину индивидуальна, но в любом случае нежелательно пить кофе позднее, чем за 2-3 часа до сна.

4. Также кофе известно способностью вызывать ощущения изжоги, а также обезвоживать организм из-за своего мочегонного эффекта. С первым явлением можно бороться, добавляя в кофе молоко, а во втором случае — пить больше чистой воды.

5. И напоследок, о таком важном физиологическом аспекте как «синдром отмены». Дело в том, что основное «активное вещество» в кофе — кофеин, сходно по своей химической структуре с аденозином (нейротропным веществом, вызвающим в ЦНС эффект торможения, путем взамодействия с аденозиновыми рецепторами). Основной принцип воздействия кофеина на ЦНС (центральную нервную систему) состоит в том, что он конкурирует с аденозином и, занимая эти самые аденозиные рецепторы, блокирует природное торможение ЦНС и вызывает в организме прямо противоположный процесс — возбуждение. На чем собственно и основан основной эффект от употребления кофе — пробуждение, улучшение внимания и умственной активности (все то что мы ощущаем на себе после выпитой утренней чашечки кофе). Все бы хорошо, но только когда действие кофеина в организме заканчивается все доступные аденозинозиновые рецепторы в ЦНС немедленно занимаются аденозином — что приводит к естесственному торможению, ухудшению концентрации внимания и природному желанию выпить еще одну чашечку. А потом еще одну… Именно отсюда, из рецепторов ЦНС (а не только из потребности ощутить вкус и запах любимого напитка, как многие думают) и возникает «кофеиновая зависимость». Поэтому так легко просчитаться в количестве своих ежедневных чашечек.

Итак, мы постарались создать полную картину важнейших позитивных и негативных влияний кофе, оставив за скобками мелочи, вроде красящего эффекта по отношению к эмали зубов. Можно заключить, что для здорового молодого организма умеренное употребление кофе безвредно. Выбирать жизнь с кофе или без него следует исходя из своей клинической картины: иногда его следует избегать, но в отдельных случаях он даже полезен. При этом стоит помнить, что ни одна химическая зависимость не может быть полезной.

Здоровых вам выходных.